为什么要锻炼耻骨尾骨肌呢？

1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌（以下简称ＰＣ肌）的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为ＰＣ肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强ＰＣ肌的强度，提高ＰＣ肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。

经过测试发现，妇女中约有20%～30%的人阴道ＰＣ肌紧张度合适，勉强合格者40%～50%，而20%～30%的人则过分松弛。20世纪80年代以来国外风行对ＰＣ肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。

一、判断ＰＣ肌的强弱

前些年，国外使用阴道肌电图仪对ＰＣ肌的强度进行准确判断和动态观察，但这无疑是昂贵和不易普及的。简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对ＰＣ肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明ＰＣ肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们ＰＣ肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的ＰＣ肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其ＰＣ肌必然强劲有力。

如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛ＰＣ肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对ＰＣ肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。

二、识别ＰＣ肌的位置

那么ＰＣ肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。

妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩（类似憋尿动作）和向外迸出（类似排便）的动作，同时从镜子里仔细观察阴道口的变化。如果ＰＣ肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制ＰＣ肌的技巧。需要明确指出的是，在训练ＰＣ肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动ＰＣ肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。

下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着ＰＣ肌的收缩与放松，阴道外口将不断的闭拢与张开。这将使你对ＰＣ肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使阴道口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。

判断ＰＣ肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入阴道，从入向内2～4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔１厘米左右检查一次阴道壁下的ＰＣ肌，每次都要收缩ＰＣ肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有３指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在ＰＣ肌之前按压它或在越过去之后从ＰＣ肌后面来按压时都应该把它识别出来。如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸阴道口或向阴道内插入时，阴道入口向内２厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管紧紧地关闭起来，你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼ＰＣ肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。

你可以在等红灯的时候做，也可以在收拾衣服的时候做，还可以在看电视的时候做，甚至你在工作的时候，你也可以这样做，除了你自己，有谁会知道呢？

另一个验明ＰＣ肌的好方法就是下次你上厕所时，在排尿过程中有意收缩肌肉阻止尿液排出，你感觉到了吗？能终止排尿的这些肌肉交错在你生殖器官的底部。做类似憋尿动作时就是在主动收缩ＰＣ肌，假如ＰＣ肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。整个练习的过程就这么简单，收紧肌肉阻止排尿，然后放松肌肉就可以重新排尿。想要增强这组肌肉群的话，那就收紧你的括约肌数三下，然后放松数三下。开始的时候可以一次三秒钟，每组10次，一天两到三组。一周后，你就开始尝到甜头了。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的”ＰＣ肌（往往是腹肌和臀部肌肉），自然一无所获。因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别ＰＣ肌后，才能开始有规律的练习。

三、增强ＰＣ肌的锻炼法

凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具并不昂贵，从阴茎模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感到不适。当然手指也是一种很好的替代物。

首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安排两次各10分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩ＰＣ肌3秒后放松3秒为1次，重复10次为1组，开始时若坚持不到３秒则可以缩短。当妇女日益强健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到10秒。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动ＰＣ肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实300次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻炼更加有效。

不用器具的方法更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一些规律的频繁的兴奋ＰＣ肌的锻炼。

在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。

常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的ＰＣ肌的变化，因此也可以在性交过程中锻炼ＰＣ肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到ＰＣ肌的改善，除了取决于锻炼效果外，也取决于锻炼之前的ＰＣ肌状况。一般来说，通过锻炼ＰＣ肌来解决许多性功能障碍问题和改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。

锻炼可以使你的生殖器官更健康，研究证明：强壮的PC肌会增强血液在整个骨盆内的流动。更多的血流意味着组织可以获取更多的养分，以不断地自我更新，并防止如经期疼痛和孕期并发症一类的疾病。达到的性高潮更强烈，不论是通过阴蒂达到的，还是通过G点，强有力的PC肌对这两种性高潮都有帮助，尤其是G点的高潮，G点可能是阴蒂组织的延伸，要达到这一境界的关键就在于对方刺激你的G点时，你若能有力伸缩PC肌的话，就更容易掌控自己的一浪一浪的快感。

男性PC肌锻炼同样重要

虽然你在床上做得已经很出色，但你能否更完美呢？其实，只要你能增强帮助你勃起的PC肌就可以。一旦你有了强壮的PC肌，你能够在做爱的时候更好地控制勃起的角度，这样你更容易触到她的G点，并且在很短的时间就可以让她到达高潮。此外，你还能更持久，并增强你到达高潮的快感。想要一试身手吗？很简单：第一，确定括约肌的位置，你只要在小便时止住尿流就可以知道它在哪里。清楚了位置以后，在你想做爱时，就收紧那里，一次3秒，一共做10次。一周后，你就可以进一步的练习了：阴茎勃起训练。在阴茎勃起时，用一张纸巾盖住它，然后慢慢将阴茎上下摆动10次(每次停留1秒的时间)。随着力量的增强，你可以增加些难度，比如用一块湿布代替纸巾，然后还可以是一块干毛巾，接着是湿毛巾。当你们做爱时，无论是她在上面还是男下女上的传统体位，你在进入时可以收缩括约肌。你能感到阴茎朝向上方你腹部的位置，她也能感受到你的阴茎触到阴道里朝腹腔的一端，而这里就是她性高潮的启动器G点的位置。在接近高潮时收紧PC肌可以延长你的高潮，让你们一起享受更多的快感。

总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的