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希望各位大哥看后,如果感觉有效果支持我就行.好东西嘛,大家分享!!! 目录：||三点建议||第一步：PC肌肉练习||第二步：热敷||第三步：准备运动||第四步：长度练习|| ||第五步：增粗练习||第六步：高级练习计划||建立练习记录||测量你的阴茎||小阴茎练习||龟头练习||男性性保健饮食 使用方法介绍（暨前言）： 1、您可以离线学习，点击页面上方的目录部分各链接即可进入各步骤的练习。 2、如果练习前勃起功能较差不足以继续练习的，请先练好“PC肌肉练习”。并请您时刻牢记，PC肌肉的练习有百利而无一害，多多益善，PC肌肉的强健与否，是决定勃起能力的根本，在练习本教程时如果不进行PC肌肉练习就好比“练武不练功”，随着年龄的增长，每个男人的阴茎的敏感度都会降低，勃起功能都会萎缩，前列腺都会受到威胁，是什么能让你安然无恙和保持雄风及好感觉呢？那就是靠勤“练功”--PC练习。 3、如果练习前阴茎范围患皮肤病或性病，需等治疗后再进行练习。在练习过程中如果出现不适时要稍中断练习，待适应后再继续。 4、适当地、科学地在掌握本教程的思想方法和原则的基础上再进行适量的练习可以在很大程度上保持、改善和增强功能，但不是说如此就可以放松各方面的保养了，可以尽情地“使用”这种功能了，任何人如果违背了科学、违背了人体的自然特征，过度了，滥用了，那么到年纪大了，一定会遭到身体的惩罚。剑客多死于剑下，莫因有恃无恐而轻易违背自然界的法则。 5、各位在以后的练习中还会接触到很多动作手法，请大家在练习任何一个动作之前，一定要先看清楚介绍说明和示范动作，你要更多地注意两个方面，一是这个动作究竟是什么目的，二是这个动作究竟在什么部位，是什么样的手法力度。对于这个教程，我想大家一定都是对增大作用更感兴趣，诚然；但这个教程的最大作用也是对练习者一生健康和生活有益的作用则是增强方面，所以，对于尤其急于想增大的练习者而言，一定要明白“拔苗助长”的反面道理，任何真正有增大目的的动作绝不应是“拔苗助长”！所以您应该温柔地对待您的练习部位，要记住，你是在进行有目的性的、有策略性的和有计划性的按摩练习，而不是在“拔苗助长”，更不是“手淫”！ 6、两个人都在冬天洗冷水澡，一个人很明白自己是为了锻炼身体，因此在思想上、计划上以及物质配备上都有准备，而另一个人则只是盲目地为洗冷水澡而洗；最后，他们的结果是完全不同的：前者因科学的锻炼强健了身体，而后者却只是在受罪，更严重地，损害了身体。可见，看起来相同的一件事，在不同的思想、准备和计划下的结果，竟是多么地背道而驰！谨以此例，献于诸君，愿大家能明白我们所指的深刻含义。 7、在进入正式练习之前，您一定要全部通读本教程并且务必能求理解其精髓，在未能够明白之前，最好不要先急于进入练习，练功必先修身，只有明白了，才会事半功倍，有道是：磨刀不误砍柴工。在您掌握了本教程之原理和积累了一定的练习经验后，您可以不再需要机械、教条地练习，可以根据自身情况，选择性地进行练习，直至摸索出一套完全适合于自己实际情况的可以进行一辈子的保健练习的综合手段。只有这样，您才会得到真正的质的提升。到那时，我们大可以说，您加入学习本教程，很可能是您一生中最上算的一次健康投资，而且，不仅仅于此。：） 免责申明： 1、本教程作为一种行之有效的较为科学、系统的锻炼方法，并不属于医疗范畴，本教程不承诺能治疗机体方面的疾病，经常根据本教程内容有计划地、理性适度地进行锻炼，对身体健康和身体机能的正常发挥会有益处。 2、参加本教程练习者均视为自愿并且已经完整阅读过并且理解本教程所述之内容含义，本教程目前为止未发现练习者有何不良后果发生，本教程不对练习以后可能会发生的一切事件承担责任，不论是何种原因，如有不适，请及时咨询自己的医师。本教程只就练习做经验探讨，不做医疗方面的任何咨询。 3、特别提请新用户注意严格按照教程的说明练习，可以参考“高级练习计划”中的参考时间进行并做好练习记录。自行发挥，有何不良后果自负。 4、请勿擅自加量练习，如果练习太猛和不注意参考示范动作及说明的手法力度，可能会造成阴茎组织的一定程度的损伤或皮下出血（即皮肤出现小红点现象）发生，这并不会有很大的害处，但如果有这种现象，说明是练地太猛或者力度过大，应该立即停下来恢复待适应后再练习，并且继续练习时要注意减量和减轻手法力度。 第一点：血液运动 阴茎增长的目的并不是牵拉阴茎的皮肤。牵拉皮肤对阴茎生长没有任何用处。仅仅牵拉皮肤是不能获得任何好处的。你需要把阴茎里的血液运动起来，这就是唯一能让阴茎生长的方法。 纯天然的阴茎增长计划首先一点就是让血液在阴茎内运动起来，这样才会对阴茎的生长有帮助。牵拉阴茎的皮肤，你不会达到天然阴茎增长的目标。通过血液的运动，扩展、优化阴茎海绵体组织才是解决之道。 注：通俗地讲，就是不要“拔苗助长”！ 这就意味着，当你做练习的时候，比如挤压、适度弯曲阴茎等等，你必须把精力集中在如何运动阴茎里的血液上。练习并不是牵拉阴茎的皮肤。 要把精力集中在运动血液上。而不是对皮肤、海绵体和肌肉的“拔苗助长”式的粗暴动作。 一些建议: 1) 最好的方法之一就是你用自己的手产生在阴茎上移动的压力。这就是，你用拇指和食指形成一个环，你可以给阴茎施加压力，你可以感觉到血液在阴茎里的移动。润滑液是完全有必要的，你可以在所有的方法里运用它。注：润滑液相当重要！如果不注意用润滑油，那么你的皮肤也许很快就会感到不适，可以润滑的干净的东西原则上都可以，比如医用润滑油、香皂、麻油、润肤露等，如果感到厚就沾点水，市面上随处可见的“强生婴儿油”是一个比较方便实惠的选择。 2) 正如以上所说，润滑液是非常重要的。不仅可以防止皮肤的干燥，预防引起疼痛的摩擦，还可以优化你的锻炼计划。使用维他命E润滑油可以使阴茎和皮肤保持柔软，还可以润滑。注意: 如果你使用香皂加水做润滑也可以的。 第二点：外部因素 阴茎增长计划是一个循序渐进的过程，会被外界的一些因素所影响。 血液循环是一个重要的因素，就象日常的健康饮食和日常锻炼一样。因为这种天然的阴茎增长锻炼方法依靠好的血液循环才会有好的效果，因此，身体要保持好的健康状态。 但这并不意味着肥胖或瘦弱者就不能做阴茎增长练习了，他们需要明白，要付出更大的努力，一定的纪律约束是完全必要的。市面上也会有一些有助于血液循环，阴茎增长的辅助保健品，但总体来说，身体健康是很重要的。注：平时可以在进食时有意识地吃一点对血液运动和降低血脂有助的食物，普通食物即可，如富含不饱和脂肪酸的食物，大豆、芝麻、花生等也是很好的选择。另外，要尽量少吃那些容易引起高血压、高血脂和糖尿病的食物，这些，在一些很平常的养生保健类书里都有很多记载，可以参考。 市场上有许多有助于血液循环的保健品。有1型糖尿病的男士和超过50岁的男士进行这种天然阴茎增长练习是会遇到一些麻烦的。总之，保持全身健康是最好的。 吃好，睡好，练好，有健康的生活方式，对练习计划是有帮助的。 另外，烟酒之类，也会有较大伤害，能减量则最好。 一些建议: 1) 每周健身练习1-2次，比如：30分钟的轻松散步，或，在你的房间里举举哑铃。 建议购买健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。当你执行健身计划时，你的血液含氧量会增加，全身的机能也会更活跃。健身会对你的阴茎增长计划大有裨益。 2) 如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。有时候，举重运动员会抱怨他们没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋白质或其他举重辅助训练，在变化发生之前是完全需要的。举重对增大阴茎并没有负面影响，但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。 3）因此，建议多做些有氧运动，而不是无氧运动，轻松自然的有氧运动，对于正常人的健身来说，是最有益的。过度的无氧运动会伤害身体，尤其是在没有教练制定的科学训练下的无氧运动。 第三点：执行计划 耐心和勤奋是阴茎增长计划所必须的。一些人可能一个月或更长时间才会看到效果，另一些则可能几天时间就看到效果了。最重要的是计划得到执行和坚持。练习中断好几天会让你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。每个人在练习前的状况都是不同的，因此你不能看到有的人几周甚至几天就出效果就要求自己也这样，要记住，每个人都是不同的，你有你自己的进度和方式，切忌赶进度和放弃，这两者都不可取，最重要的就是，按照既定的计划，持之以恒地坚持下去。 许多人希望不通过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计划是很重要的。在你的练习计划里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出7-10分钟来练习，你就会成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计划，抽出时间来进行比如PC肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计划有帮助的。 一些建议: 1) 确认你要每天抽出时间练习，记住，当你有几分钟空闲的时候就可以做象PC肌练习一样的练习。坚持每天练习，努力完成整个训练计划。 2) 不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。一些练习者一个月后没有看到结果，但这并不表明这套练习不适合他们。有时候是因为他们自己不能控制的问题，比如血液循环的问题，但对此也是有解决方法的。 3) 如果你自己订的计划不凑效，试着变换其他的方式。使用与你以前相似的练习方法，比如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的训练方法对所有的人都奏效的。 第一步：PC肌肉练习 重要信息！手册操作指导书这套练习说明书有几个前提。第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于你自己。我们建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。 练习描述 PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。 男性生殖系统图解: 你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间。 PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了。 开始 你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 益处? PC肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习。 练习PC肌 PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。 目标：每天都要完成PC肌练习！ PC肌练习（练习1） 目标: 这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。 PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。 PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。 练习: 就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松。 PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。 当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高级练习 高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。 目标：每天都要练习PC肌！ 高级练习的补充 练习: 这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。 当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。 这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。. 每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。 第二步：热敷 练习描述读过了PC肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了。这叫做“热敷”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。 “热敷”步骤在阴茎增长计划里扮演重要辅助角色，不过它会消耗你一定的时间。 经常进行“热敷”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计划。 对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向阴茎喷射温热的水是一个非常不错的主意。 老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人，用淋浴头向阴茎喷射温热的水不仅改善了阴茎的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的。 注意: 当你从“热敷”进入准备练习时，你必须保持勃起。没有理由失去勃起状态，然后再次开始勃起。尽量在各种练习之间保持勃起。 热敷 热敷与PC肌锻炼一样重要。让阴茎得到一个良好的环境很重要，首先让阴茎有良好的状态。当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻炼效果。做PC肌肉练习和“热敷”，你可以让阴茎保持富含养分，富含水分，血量充足。 目标: 每次锻炼前务必做“热敷”。每次做其他练习前抽出几分钟做“热敷”会对整个练习大有裨益。 热敷 (练习2) 练习: 我们很容易想到热敷与血液循环有关。热可以让血液在身体里流动更顺畅，好的血液循环对健康是有帮助的。热敷的主要目的就是在进行其他练习前，让血液在阴茎里流动更顺畅，让练习效果更好。做“热敷”时阴茎要勃起。 第一步: 找到一块洗浴巾，把它放到温水里。注意: 水不要太热，水太热会造成伤害。把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。 第二步: 把热毛巾包在整个阴茎躯干上，直到你感觉不到毛巾还有温度，或者2-3分钟后。当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉阴茎还没有血液循环加快，温热，微红色，请重复第一和第二步。做这个练习时要注意上身的保暖。 结论: 这一程序是为了增加阴茎的血流量，达到更好的锻炼效果。 血液循环同样能加强感觉的敏感性。 热水淋浴方法: 在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。这是一个很好的解决方法。 第三步：准备运动 练习描述 准备练习与计划里其他方面的练习一样重要。准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活动，就象“热敷”练习，或者pc练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。 做准备练习的时候，你必须要用和计划本身同样的强度来揉捏、练习。准备练习做得越多，效果就越好。 准备练习需要做几件事情。第一件事就是通过挤捏或弯曲阴茎，让阴茎里的血液运动起来。做准备练习的时候，同时做PC肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻炼。 准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多，但它并没有挤奶那样持久，它把血液挤到各个方向。 弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。它的原理是，如果通过弯曲阴茎来减少弯曲内侧的血液，就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。这就有助于阴茎的所有部分都能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。 注意: 当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。在练习的过程中保持勃起。 弯曲练习 弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。做弯曲运动最长时间不要超过5-10分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于1-2分钟。 目标:如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最少要做1-2分钟。 弯曲准备练习（练习3） 练习方法: 1) 找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手里。 2) 把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。 3) 你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤，把血液移向阴茎头部。 当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。 4) 另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。 每一方向都连续做3次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。 5) 重复第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。 等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。 6) 放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。 7) 完成后，松开手，放松阴茎。 8) 慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过1-2分钟。 可变动的做法: 可以往上和往下弯曲阴茎。 *观看演示录象：》》》 屈曲练习 曲屈练习结合了PC屈曲和挤捏动作。pc肌收缩有利于血液循环，让健康的何尔蒙从睾丸里通过血液流入和流出阴茎。挤捏动作可以在练习前就循环血液。在热敷之后，挤捏练习是很有效的。 做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。 目标: 如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。 屈曲准备练习（练习4） 练习: 1) 首先，你可以站着，坐着，躺着也行。放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。在隐私的地方进行，使用润滑液。 2) 涂抹润滑液，让阴茎勃起。 分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻炼效果就越好。 3) 象手淫一样来回推挤阴茎，大约5-10次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐，或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完全勃起。 4) 待阴茎完全勃起后，把两只手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门之间的部位，离睾丸大约1寸的地方。拇指触到腹部。 5) 这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。 收紧你的PC肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软下去，这是自然的现象。松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。 6) 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起状态，重复上面的练习，次数越多越好，一直到你无法通过PC肌肉保持勃起为止。 7) 到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。心里想着失去勃起，松弛、松弛，仅仅推挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。这也是在性交过程中的一种好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。 这一步骤的目的是失去勃起。注意: 如果你在某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。这样做对你没有帮助，但对你也没有坏处。学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。 8) 一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走，让血液流回其他部位。如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛，可以暂时中断1-2天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。这个练习若可能的话最好天天练，但中断1-2天对锻炼也是没有影响的。 观看演示录象：》》》 伸展练习 伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。另一方面，要保持松软状态，在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。要保证你不要触及龟头敏感部位，把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上，这样你就不会坚挺勃起了。这样对那些想在性交中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。 目标: 伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控制的男士有好处。伸展练习仅用1-2分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得1-2分钟太少，练习时间也不能超过2-3分钟，延长到2-3分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有7天。 伸展准备练习（练习5） 练习: 1) 如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂，象6点的时针，当你摆动髋部的时候，阴茎没有跟着摇摆晃动。拉伸阴茎，以达到松弛悬垂。当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎，你可以使阴茎达到松弛的状态。如果你的阴茎已经松弛了，那么，进入下一步。 2) 在阴茎上涂抹足够的润滑液。你就不会感到有摩擦力了。维他命E 润滑液和水溶性性交润滑液是推荐的。用两只手, 分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。 3) 这样重复进行，至少1-2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。 4) 完成后，放松全身，前后运动髋部 。 第四步：长度练习 练习描述 长度练习是这个计划里的主要部分。阴茎长度是男士在性生活中很关心的问题，是否比别人短，对性伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血液在阴茎里的垂直流动，血液占据海绵体的空间大小。 阴茎海绵体是阴茎的主要组成部分。在阴茎长度方向的推挤，或把血液往龟头方向来回移动，我们可以获得海绵体的增长。 有一些练习仅仅把血液推向龟头，但最后你就会发现在阴茎里来回推挤同样有效，把血液推向阴茎根部与把血液推向龟头有同样的效果。同样，要使血液循环，把血液推出阴茎，即把血液推向阴茎根部，可以让新鲜的，富含氧气的血液流入阴茎。来回式推挤会让阴茎增长有更好的效果。 双向长度练习 双向长度练习让血液在阴茎里向龟头和阴茎根部的方向流动，有助于阴茎长度增长。做这个练习的时候，必须规定按摩的次数和时间，而且每次必须严格遵守。一旦你确定了练习的时间或推挤的次数，你就必须每次练习时都遵守。对初练者来说，每次要练3-5分钟。 对已经练习了2-3周的练习者来说，每次练习5-7分钟。如果你要增加或降低练习的次数，你必须在开始这个练习一周后。如果你要改变练习次数的原因是自己身体的缘故，比如，你感到疼痛或不舒服，想要减少练习的次数，你可以随时改变或减少练习的次数，7天为周期的练习计划也要重新安排。你不必每7天才改变练习的次数，但7天是推荐时间周期。 目标: 制定一定的练习时间，或重复的次数。坚定执行你的目标计划至少一个星期，除非你身体感觉不适。初学者每次练习3-5分钟，高级练习者（已练习2-3周的）每次可练习5-7分钟。如果你是采用推挤的次数来计时的，你就可以数一数在规定时间内你推挤了多少次，以后就按这个次数去练即可。 双向长度练习（练习6） 练习: 1) 找一个地方坐下。这种练习需要在坐姿下进行，这样有利于躯体里的血液流入阴茎。 你的背部有依靠，这样坐着才舒服。 2) 使用一只手，握紧阴茎根部。你可以感觉到压力，当你减少流入和流出阴茎的血流时。施加一定的压力，但不要伤及阴茎，你可以感觉到血液流入你的阴茎。 可变动的方法: 如果你愿意，可以使用象橡胶带一样的器具，这样更简单。但是一定要小心，如果橡胶带太紧，会对阴茎有害。因为，握紧阴茎根部只是减少流出阴茎的血液，而不是不让血液流入阴茎。 3) 这个练习需要勃起，这时你必须推捏以让阴茎勃起。使用润滑液是较理想的，也会让勃起更容易。 4) 阴茎已经完全充血勃起了，另一只手的拇指和食指形成环，握住阴茎。施加稍微压力，往龟头方向推，几乎碰到龟头冠状沟，不要碰到龟头，再往回推。你不仅把血液推向龟头，而且还把血液推向阴茎根部。 5) 一旦你掌握了这种推挤和滑动的技巧，重复至少10次。慢慢地，你试图把血液推来挤去。每次推挤在每个方向使用1-2秒钟。 6) 回到开始的位置。你可以让你负责滑动的手和负责握紧的手各就各位。 如果这时你失去了勃起，暂停一下，重新刺激以达到勃起，直到完全勃起。现在，用你的滑动手重复同样的练习，稍微施加比刚才大一些的压力。若有不适或疼痛，马上停止。重复这样的来回推挤15次，负责握紧根部的手握得更紧，但不要太紧，免得破坏了血液循环。如果感觉摩擦力增大，可再次添加润滑油，润滑油是完全有必要的。 注意: 一次重复是指推挤一次来回。你的滑动手再次回到开始的位置就是一次重复完成了。 7) 上面的15次来回就算是一个回合，如果你觉得有必要多做几个回合，建议初学者做1-2个回合。比如，第一周做一个回合，第二周做两个回合，第三周做三个回合，然后就把次数定在三个回合。我们建议要有一个时间限制，即，做的时间不要太长。 注意: 每次做这个练习都不要超过10分钟。 注意: 进行完练习后，你的阴茎会感觉很暖，因为刚刚完成了富有朝气的练习。通过往长度方向的扩展运动，这个练习会优化你的长度。 同向推挤练习 同向推挤练习与双向长度练习有相似之处，不同之处在于它依靠不同的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。虽然你在同向推挤练习里没有用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部，但你还是必须在练习过程中保持完全勃起状态。收紧你的PC肌肉可以保持勃起，看黄色图片也可以保持勃起，轻微手淫也可以保持勃起。 目标: 保持完全勃起对成功完成练习至关重要。设定重复练习次数或固定的练习时间，练习过程要保持完全勃起。初学者设定3-5分钟练习时间，高级练习者（2-3周的练习者）每次可练习5-7分钟。如果你用推挤方法，最好是记下在规定的时间里推挤了多少次，以后就按这个次数来计时即可。 同向推挤练习（练习7） 练习: 1) 练习最好坐着或站着，这可以让血液流向下体。使用足够的润滑液。维他命 E 润滑液是一个好主意。 2) 挤捏阴茎，让阴茎完全勃起。 3) 阴茎完全勃起后，一只手抓住阴茎根部，另一只手抓住阴茎中部，不能为了保持勃起而使用橡胶带绑在阴茎根部。 4) 形成环状的拇指和食指施加压力，你可以感觉到压力的存在，把握在阴茎中部的手环推挤向龟头，一旦达到龟头部位，握住阴茎根部的手环就开始往龟头方向推挤，这时另一只手就回到阴茎根部握紧。两只手施加的压力要一样。 5) 有时为了更精确，在练习前，推挤的次数就要确定下来。固定的推挤次数至少要保持一周，然后再做变更次数的打算，这样就会知道怎样的次数会更好。 6) 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起，重复练习，练习至少3-4分钟。 反握紧练习 反握紧练习对一些男士，特别是那些因阴茎特别短小，或手掌特别大，不能进行正常推挤练习的男士有帮助。把手反过来，拇指和食指形成环状，如下所示: 这个技术会对进行推挤有困难的男士有帮助。 第五步：增粗练习 练习描述 若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是，完全勃起让沿长度方向的扩展更容易，因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液，无法再扩展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。 增粗练习有时候并不必要，因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。但粗而长的阴茎仍然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。 半勃起增粗练习 以增粗为目标的半勃起练习，通过就象挤牛奶的动作来移动血液，阴茎并没有完全勃起。保持半勃起状态也许对一些男士来说是困难的，但通过练习是可以做到的。虽然你没有能力一直保持半勃起状态，但你可以经常练习以达到那种状态。 一种方法是，用手拨弄以达到完全勃起状态（用润滑液，在练习过程中也照样可以使用），等待一会儿，这时坚挺的阴茎会慢慢的松弛，达到半勃起状态。一会儿，保持半勃起就会容易多了。 半勃起增粗练习对初练者来说要3-5分钟，对高级练习者来说要5-7分钟。就象长度练习一样，需要确定一定的练习次数以达到良好的效果。比如你可以数一数你7分钟之内做了多少次按摩，把这个次数记住，以后练习时就按这个次数去练习即可。 目标: 在练习过程中保持半勃起状态。这对勃起控制，对性的状态控制都是有好处的。如果你可以保持半勃起状态，你就可以更得心应手的控制你的阴茎和血液流动了，这对你的性交是有好处的。 开始时每次练习3-5分钟，2周后上升到5-7分钟。你能不通过外力和手，而仅靠自己保持半勃起状态越久，你就会收到越好的效果。 半勃起增粗练习（练习8） 练习: 1) 达到半勃起状态。理想的状态是，阴茎充血涨大，但并没有完全勃起。你可以用PC肌肉把血液泵入阴茎，达到半勃起，或看看黄色图片等。 2) 达到半勃起状态，拇指和食指形成环型，放在阴茎根部。握紧，防止阴茎松软。 3) 另一只手的拇指和食指形成环型，抓住接近阴茎根部的地方。施加压力，往外往下推挤。你可以感觉到在海绵体里的血液慢慢被推向阴茎头部。动作不要过快，每一次推挤要1-2秒钟。推到头部后，松开手，回到开始的位置，重复刚才的动作。 4) 重复步骤3，3-5分钟。阴茎根部的施加固定压力的手一直要施加压力，并保持不动。滑动手不要离开阴茎。若练习过程产生不适和疼痛，马上停止，进入步骤5。 5) 完成后，先松开滑动手，再慢慢松开阴茎根部施加固定压力的手。站起来，让血液流入海绵体。一只手轻轻抖动阴茎，轻轻按摩，帮助血液循环。至少花1分钟，让阴茎重新获得新鲜的富含氧气的血液，这是完全必要的。 勃起增粗练习 勃起增粗练习并不需要太多的动作或手势，因此并不需要限制练习时间，因为没有疼痛的危险，和太大的摩擦。建议设定重复的次数，可以是挤捏的总时间，也可以是上上下下挤捏的次数。 目标: 设定一定的重复次数对勃起增粗练习是很重要的。 保证你在设定的练习次数和范围内练习 (你的练习次数范围要在少于你目标次数范围的1-10以内，次数的多少取决于你的感觉，但不要超过设定的练习次数，即不要过量练习) 。设定一个练习次数后，至少按这个次数已经练习了一个星期后，你才可以改变你的练习次数。就象其他练习一样，如果你感到不适或疼痛，你可以马上停止，或减少练习次数。 勃起增粗练习（练习9） 练习: 注意: 这个练习要在完全勃起状态下进行。若你保持勃起有困难，在阴茎根部绑橡胶带等方法会有助于保持勃起状态。没有必要用润滑液。坐着，躺着，站着，都可以。当然，坐着是最好的，因为有助于血液流入下体。 1) 用一只手抓住阴茎根部，握紧，防止血液自由流进流出阴茎，如果你开始感到疼痛或不适，松开你的手。 2) 用你另一只手，拇指和食指按压阴茎的中部，这样做是让血液从中部向组织壁流动。按压3-4个阴茎上的部位，压力适中，压力不要过大以免感到疼痛。 每次按压持续1秒钟。若刚才是竖直方向的按压，那么，现在按压水平方向，即你的手指转一个角度按压。 3) 每个方向至少按压10次，若你感到阴茎有刺痛感，或疼痛，你可以马上松开在阴茎根部握紧的手。 另一种方法: 如果你感到你的拇指和食指压力不够大，你可以使你的拇指和食指形成"O"状，然后按压阴茎的不同位置，就象在2）里说的一样。你不必更换按压方向，因为你的手环是“O”型的，你可以往龟头方向按压3-4个部位，再往根部方向按压3-4个部位，来回练习。每次按压时间要相同，大约1秒钟。 屈曲增粗练习 屈曲增粗练习是基于高级PC肌肉练习的。屈曲增粗练习是基于这样的原理，PC肌肉把血液推进阴茎，增加勃起力度，你给了自己一个增加尺寸的机会。即在练习时，同时收缩、放松PC肌肉，这样效果就更好。 目标: 屈曲增粗练习要与PC肌肉练习一起做。但不要过量练习。如果你感到PC肌肉的部位不适或疼痛，停止练习1-2天。做练习时一直做到你的PC肌肉无力再做为止。如果你已经过了PC肌肉强度这一关，你在做其他需要用到PC肌肉的练习是就可以使出更大的PC肌肉力气了。 屈曲增粗练习（练习10） 练习: 屈曲增粗练习与高级PC肌肉练习很相似。 1) 你在练习里要保持完全勃起。同时也需要润滑液。 2) 完全勃起后，用拇指和食指、中指抓住离阴茎根部1英寸远的地方。 3) 收缩PC肌肉，坚持2秒钟，握住阴茎的手给阴茎施加压力，你可以注意到当你放松施加压力的手后，阴茎的一部分会变大。你放松PC肌肉时也放松握紧的手。 4) 重复 3）3-5分钟，取决于你是否感觉舒适。把握住阴茎的手往龟头方向移出大约1英寸，重复 3），重复同样的次数。这样一直做下去，直到你的手到达龟头。这时，你再把手往阴茎根部方向移1英寸，重复上面所说的，一直到达阴茎根部。直到你的PC肌肉没有力气为止。 5) 若你的PC肌肉太劳累而不能继续练习，停止当天的练习，记下你今天重复练习的次数。记录这些数据对跟踪你的PC肌肉练习效果有好处。当你的PC肌肉变得更强壮时，你就可以练习更长时间了，但不要超过3-5分钟的总练习时间，除非你是一个已经练习了1个月以上的高级练习者。 反握紧 反握紧练习可以帮助那些，特别是因为阴茎太小或手太大而无法同时使用两只手按摩的人。比如说，进行半勃起增粗练习时，要用到大部分的手掌，但为了更接近阴茎根部，你可以把手反过来 。 第六步：高级练习计划 高级练习计划 这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。 高级计划的两个主要方面是: 增加练习时间和练习次数 以及 增加练习强度 下面是详细的安排。 增加练习时间 增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。 增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加PC肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。 下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约4周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习2个月后，你就达到最佳状态了。 Workout charts. 练习名称 建议时间 第一周 第二周 第三周 第四周 弯曲练习 (练习 1) 1-2 分钟 2-3 分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习 (练习 2) no time specified n/a n/a n/a n/a 牵拉练习 (练习 3) 1-2 分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习 (练习 4) 3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习(练习 5) 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗练习(练习 6) 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习 (练习 7) repetitions reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40 * reps = your original target number of repetitions, when you being the four week advanced program. 增加练习强度 高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味着，现在你的PC肌肉已经更强了，那么你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。 增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每2个星期增加一点点压力，在这2个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望，4-6个星期过去了，你已经达到了你想要的长度（这需要练习2个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉。 冷却过程 冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。 我什么时候开始冷却？ 开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是: 你已经练习超过了3个月，而且，你已超过2个星期没看到成效了。 你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。 你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。 如何冷却？ 冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常的生活，一个新男人出现了。 你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。 冷却 开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。 练习类型 练习名称 每天/每周 练习次数 每次练习时间 示例表格: 练习类型 练习名称 每天/每周 练习次数 每次练习时间 准备 弯曲练习 2/4 2 分钟 准备 屈曲练习 2/3 2 分钟 长度练习 双向练习 2/2 4 分钟 长度练习 同向练习 2/5 6 分钟 注: 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。 如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面的示例练习者每天做2次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的2倍。 一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。 选择每天/每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷却过程，直到脱离练习。 如果你选择以减少每天/每周的练习次数来开始冷却： 同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划7天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。注意: 不要减少热敷或PC肌肉练习，只要你能做，你要经常做PC肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。继续这样的做法7天，然后，全部完全停止。 例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时间，然后就完结了。 如果你选择以减少练习的时间来开始冷却: 以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度/增粗练习一共8分钟，每个练习减去1分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是6分钟。你就按每7天减少每天练习的2-3分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到2分钟。如果你每天练习2次的话，你应该把每天2次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到2分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减去热敷和PC肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。
第7步.建立练习记录 如何做练习记录 就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。 需要记录的重要参数有: 日期 练习，以及什么类型的练习 重复的次数，或练习的时间 下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。 练习记录表 练习名称 建议练习时间 第一周 第二周 第三周 第四周 弯曲练习（练习1） 1-2分钟 2-3分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习（练习2） 没有时间规定 n/a n/a n/a n/a 牵拉推挤练习（练习3） 1-2分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习（练习4） 3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习（练习5） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗起练习（练习6） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习（练习7） 重复次数 reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40 * reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。 练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 练习时间 下面是一个想要增加长度和增加PC肌力度的初学者的练习记录表，作为示例： 练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 每次练习时间 双反向练习 长度 2/3 3分钟 双同向推挤练习 长度 1/4 3分钟 弯曲练习 准备 2/3 1分钟 屈曲练习 准备 1/4 2分钟 第8步测量你的阴茎 测量你的阴茎 下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。 测量指导 第一步：长度测量:用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。 第二步：粗度测量:用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。 第三步: 建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一次。 建立你自己的测量记录表格 星期# 勃起长度 松弛长度 粗度，即阴茎周长 小阴茎的问题 因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。 这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。 橡胶带和环 橡胶带或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。 一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效地执行练习，一些人就开始使用橡胶带或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。 使用橡胶带时，你需要测试它的松紧度。你可以把橡胶带戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。 反握紧 反握紧对一些男士有帮助，尤其是那些因为阴茎太小而无法用正握来按摩推挤的人。龟头增大练习描述 龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会逐渐跟着长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。 龟头增大练习 龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意，这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习者提供的方法。当你做龟头练习的时候，不要影响你的其他练习计划，因为这只是一个补充的可练可不练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影响你的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计划里。 目标: 每天完成PC肌练习！ 龟头增大练习 练习: 用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。这时手掌不要动，中指施加压力（5秒后），然后无名指施加压力（5秒后），最后小指施加压力（5秒后），在这个过程中，前面的手指不要放松。重复做5次。如感觉不适或疼痛，马上停止。
希望各位大哥看后,如果感觉有效果支持我就行.好东西嘛,大家分享!!! 目录：||三点建议||第一步：PC肌肉练习||第二步：热敷||第三步：准备运动||第四步：长度练习|| ||第五步：增粗练习||第六步：高级练习计划||建立练习记录||测量你的阴茎||小阴茎练习||龟头练习||男性性保健饮食 使用方法介绍（暨前言）： 1、您可以离线学习，点击页面上方的目录部分各链接即可进入各步骤的练习。 2、如果练习前勃起功能较差不足以继续练习的，请先练好“PC肌肉练习”。并请您时刻牢记，PC肌肉的练习有百利而无一害，多多益善，PC肌肉的强健与否，是决定勃起能力的根本，在练习本教程时如果不进行PC肌肉练习就好比“练武不练功”，随着年龄的增长，每个男人的阴茎的敏感度都会降低，勃起功能都会萎缩，前列腺都会受到威胁，是什么能让你安然无恙和保持雄风及好感觉呢？那就是靠勤“练功”--PC练习。 3、如果练习前阴茎范围患皮肤病或性病，需等治疗后再进行练习。在练习过程中如果出现不适时要稍中断练习，待适应后再继续。 4、适当地、科学地在掌握本教程的思想方法和原则的基础上再进行适量的练习可以在很大程度上保持、改善和增强功能，但不是说如此就可以放松各方面的保养了，可以尽情地“使用”这种功能了，任何人如果违背了科学、违背了人体的自然特征，过度了，滥用了，那么到年纪大了，一定会遭到身体的惩罚。剑客多死于剑下，莫因有恃无恐而轻易违背自然界的法则。 5、各位在以后的练习中还会接触到很多动作手法，请大家在练习任何一个动作之前，一定要先看清楚介绍说明和示范动作，你要更多地注意两个方面，一是这个动作究竟是什么目的，二是这个动作究竟在什么部位，是什么样的手法力度。对于这个教程，我想大家一定都是对增大作用更感兴趣，诚然；但这个教程的最大作用也是对练习者一生健康和生活有益的作用则是增强方面，所以，对于尤其急于想增大的练习者而言，一定要明白“拔苗助长”的反面道理，任何真正有增大目的的动作绝不应是“拔苗助长”！所以您应该温柔地对待您的练习部位，要记住，你是在进行有目的性的、有策略性的和有计划性的按摩练习，而不是在“拔苗助长”，更不是“手淫”！ 6、两个人都在冬天洗冷水澡，一个人很明白自己是为了锻炼身体，因此在思想上、计划上以及物质配备上都有准备，而另一个人则只是盲目地为洗冷水澡而洗；最后，他们的结果是完全不同的：前者因科学的锻炼强健了身体，而后者却只是在受罪，更严重地，损害了身体。可见，看起来相同的一件事，在不同的思想、准备和计划下的结果，竟是多么地背道而驰！谨以此例，献于诸君，愿大家能明白我们所指的深刻含义。 7、在进入正式练习之前，您一定要全部通读本教程并且务必能求理解其精髓，在未能够明白之前，最好不要先急于进入练习，练功必先修身，只有明白了，才会事半功倍，有道是：磨刀不误砍柴工。在您掌握了本教程之原理和积累了一定的练习经验后，您可以不再需要机械、教条地练习，可以根据自身情况，选择性地进行练习，直至摸索出一套完全适合于自己实际情况的可以进行一辈子的保健练习的综合手段。只有这样，您才会得到真正的质的提升。到那时，我们大可以说，您加入学习本教程，很可能是您一生中最上算的一次健康投资，而且，不仅仅于此。：） 免责申明： 1、本教程作为一种行之有效的较为科学、系统的锻炼方法，并不属于医疗范畴，本教程不承诺能治疗机体方面的疾病，经常根据本教程内容有计划地、理性适度地进行锻炼，对身体健康和身体机能的正常发挥会有益处。 2、参加本教程练习者均视为自愿并且已经完整阅读过并且理解本教程所述之内容含义，本教程目前为止未发现练习者有何不良后果发生，本教程不对练习以后可能会发生的一切事件承担责任，不论是何种原因，如有不适，请及时咨询自己的医师。本教程只就练习做经验探讨，不做医疗方面的任何咨询。 3、特别提请新用户注意严格按照教程的说明练习，可以参考“高级练习计划”中的参考时间进行并做好练习记录。自行发挥，有何不良后果自负。 4、请勿擅自加量练习，如果练习太猛和不注意参考示范动作及说明的手法力度，可能会造成阴茎组织的一定程度的损伤或皮下出血（即皮肤出现小红点现象）发生，这并不会有很大的害处，但如果有这种现象，说明是练地太猛或者力度过大，应该立即停下来恢复待适应后再练习，并且继续练习时要注意减量和减轻手法力度。 第一点：血液运动 阴茎增长的目的并不是牵拉阴茎的皮肤。牵拉皮肤对阴茎生长没有任何用处。仅仅牵拉皮肤是不能获得任何好处的。你需要把阴茎里的血液运动起来，这就是唯一能让阴茎生长的方法。 纯天然的阴茎增长计划首先一点就是让血液在阴茎内运动起来，这样才会对阴茎的生长有帮助。牵拉阴茎的皮肤，你不会达到天然阴茎增长的目标。通过血液的运动，扩展、优化阴茎海绵体组织才是解决之道。 注：通俗地讲，就是不要“拔苗助长”！ 这就意味着，当你做练习的时候，比如挤压、适度弯曲阴茎等等，你必须把精力集中在如何运动阴茎里的血液上。练习并不是牵拉阴茎的皮肤。 要把精力集中在运动血液上。而不是对皮肤、海绵体和肌肉的“拔苗助长”式的粗暴动作。 一些建议: 1) 最好的方法之一就是你用自己的手产生在阴茎上移动的压力。这就是，你用拇指和食指形成一个环，你可以给阴茎施加压力，你可以感觉到血液在阴茎里的移动。润滑液是完全有必要的，你可以在所有的方法里运用它。注：润滑液相当重要！如果不注意用润滑油，那么你的皮肤也许很快就会感到不适，可以润滑的干净的东西原则上都可以，比如医用润滑油、香皂、麻油、润肤露等，如果感到厚就沾点水，市面上随处可见的“强生婴儿油”是一个比较方便实惠的选择。 2) 正如以上所说，润滑液是非常重要的。不仅可以防止皮肤的干燥，预防引起疼痛的摩擦，还可以优化你的锻炼计划。使用维他命E润滑油可以使阴茎和皮肤保持柔软，还可以润滑。注意: 如果你使用香皂加水做润滑也可以的。 第二点：外部因素 阴茎增长计划是一个循序渐进的过程，会被外界的一些因素所影响。 血液循环是一个重要的因素，就象日常的健康饮食和日常锻炼一样。因为这种天然的阴茎增长锻炼方法依靠好的血液循环才会有好的效果，因此，身体要保持好的健康状态。 但这并不意味着肥胖或瘦弱者就不能做阴茎增长练习了，他们需要明白，要付出更大的努力，一定的纪律约束是完全必要的。市面上也会有一些有助于血液循环，阴茎增长的辅助保健品，但总体来说，身体健康是很重要的。注：平时可以在进食时有意识地吃一点对血液运动和降低血脂有助的食物，普通食物即可，如富含不饱和脂肪酸的食物，大豆、芝麻、花生等也是很好的选择。另外，要尽量少吃那些容易引起高血压、高血脂和糖尿病的食物，这些，在一些很平常的养生保健类书里都有很多记载，可以参考。 市场上有许多有助于血液循环的保健品。有1型糖尿病的男士和超过50岁的男士进行这种天然阴茎增长练习是会遇到一些麻烦的。总之，保持全身健康是最好的。 吃好，睡好，练好，有健康的生活方式，对练习计划是有帮助的。 另外，烟酒之类，也会有较大伤害，能减量则最好。 一些建议: 1) 每周健身练习1-2次，比如：30分钟的轻松散步，或，在你的房间里举举哑铃。 建议购买健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。当你执行健身计划时，你的血液含氧量会增加，全身的机能也会更活跃。健身会对你的阴茎增长计划大有裨益。 2) 如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。有时候，举重运动员会抱怨他们没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋白质或其他举重辅助训练，在变化发生之前是完全需要的。举重对增大阴茎并没有负面影响，但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。 3）因此，建议多做些有氧运动，而不是无氧运动，轻松自然的有氧运动，对于正常人的健身来说，是最有益的。过度的无氧运动会伤害身体，尤其是在没有教练制定的科学训练下的无氧运动。 第三点：执行计划 耐心和勤奋是阴茎增长计划所必须的。一些人可能一个月或更长时间才会看到效果，另一些则可能几天时间就看到效果了。最重要的是计划得到执行和坚持。练习中断好几天会让你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。每个人在练习前的状况都是不同的，因此你不能看到有的人几周甚至几天就出效果就要求自己也这样，要记住，每个人都是不同的，你有你自己的进度和方式，切忌赶进度和放弃，这两者都不可取，最重要的就是，按照既定的计划，持之以恒地坚持下去。 许多人希望不通过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计划是很重要的。在你的练习计划里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出7-10分钟来练习，你就会成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计划，抽出时间来进行比如PC肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计划有帮助的。 一些建议: 1) 确认你要每天抽出时间练习，记住，当你有几分钟空闲的时候就可以做象PC肌练习一样的练习。坚持每天练习，努力完成整个训练计划。 2) 不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。一些练习者一个月后没有看到结果，但这并不表明这套练习不适合他们。有时候是因为他们自己不能控制的问题，比如血液循环的问题，但对此也是有解决方法的。 3) 如果你自己订的计划不凑效，试着变换其他的方式。使用与你以前相似的练习方法，比如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的训练方法对所有的人都奏效的。 第一步：PC肌肉练习 重要信息！手册操作指导书这套练习说明书有几个前提。第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于你自己。我们建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。 练习描述 PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。 男性生殖系统图解: 你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间。 PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了。 开始 你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 益处? PC肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习。 练习PC肌 PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。 目标：每天都要完成PC肌练习！ PC肌练习（练习1） 目标: 这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。 PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。 PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。 练习: 就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松。 PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。 当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高级练习 高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。 目标：每天都要练习PC肌！ 高级练习的补充 练习: 这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。 当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。 这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。. 每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。 第二步：热敷 练习描述读过了PC肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了。这叫做“热敷”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。 “热敷”步骤在阴茎增长计划里扮演重要辅助角色，不过它会消耗你一定的时间。 经常进行“热敷”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计划。 对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向阴茎喷射温热的水是一个非常不错的主意。 老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人，用淋浴头向阴茎喷射温热的水不仅改善了阴茎的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的。 注意: 当你从“热敷”进入准备练习时，你必须保持勃起。没有理由失去勃起状态，然后再次开始勃起。尽量在各种练习之间保持勃起。 热敷 热敷与PC肌锻炼一样重要。让阴茎得到一个良好的环境很重要，首先让阴茎有良好的状态。当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻炼效果。做PC肌肉练习和“热敷”，你可以让阴茎保持富含养分，富含水分，血量充足。 目标: 每次锻炼前务必做“热敷”。每次做其他练习前抽出几分钟做“热敷”会对整个练习大有裨益。 热敷 (练习2) 练习: 我们很容易想到热敷与血液循环有关。热可以让血液在身体里流动更顺畅，好的血液循环对健康是有帮助的。热敷的主要目的就是在进行其他练习前，让血液在阴茎里流动更顺畅，让练习效果更好。做“热敷”时阴茎要勃起。 第一步: 找到一块洗浴巾，把它放到温水里。注意: 水不要太热，水太热会造成伤害。把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。 第二步: 把热毛巾包在整个阴茎躯干上，直到你感觉不到毛巾还有温度，或者2-3分钟后。当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉阴茎还没有血液循环加快，温热，微红色，请重复第一和第二步。做这个练习时要注意上身的保暖。 结论: 这一程序是为了增加阴茎的血流量，达到更好的锻炼效果。 血液循环同样能加强感觉的敏感性。 热水淋浴方法: 在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。这是一个很好的解决方法。 第三步：准备运动 练习描述 准备练习与计划里其他方面的练习一样重要。准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活动，就象“热敷”练习，或者pc练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。 做准备练习的时候，你必须要用和计划本身同样的强度来揉捏、练习。准备练习做得越多，效果就越好。 准备练习需要做几件事情。第一件事就是通过挤捏或弯曲阴茎，让阴茎里的血液运动起来。做准备练习的时候，同时做PC肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻炼。 准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多，但它并没有挤奶那样持久，它把血液挤到各个方向。 弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。它的原理是，如果通过弯曲阴茎来减少弯曲内侧的血液，就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。这就有助于阴茎的所有部分都能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。 注意: 当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。在练习的过程中保持勃起。 弯曲练习 弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。做弯曲运动最长时间不要超过5-10分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于1-2分钟。 目标:如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最少要做1-2分钟。 弯曲准备练习（练习3） 练习方法: 1) 找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手里。 2) 把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。 3) 你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤，把血液移向阴茎头部。 当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。 4) 另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。 每一方向都连续做3次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。 5) 重复第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。 等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。 6) 放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。 7) 完成后，松开手，放松阴茎。 8) 慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过1-2分钟。 可变动的做法: 可以往上和往下弯曲阴茎。 *观看演示录象：》》》 屈曲练习 曲屈练习结合了PC屈曲和挤捏动作。pc肌收缩有利于血液循环，让健康的何尔蒙从睾丸里通过血液流入和流出阴茎。挤捏动作可以在练习前就循环血液。在热敷之后，挤捏练习是很有效的。 做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。 目标: 如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。 屈曲准备练习（练习4） 练习: 1) 首先，你可以站着，坐着，躺着也行。放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。在隐私的地方进行，使用润滑液。 2) 涂抹润滑液，让阴茎勃起。 分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻炼效果就越好。 3) 象手淫一样来回推挤阴茎，大约5-10次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐，或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完全勃起。 4) 待阴茎完全勃起后，把两只手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门之间的部位，离睾丸大约1寸的地方。拇指触到腹部。 5) 这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。 收紧你的PC肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软下去，这是自然的现象。松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。 6) 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起状态，重复上面的练习，次数越多越好，一直到你无法通过PC肌肉保持勃起为止。 7) 到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。心里想着失去勃起，松弛、松弛，仅仅推挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。这也是在性交过程中的一种好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。 这一步骤的目的是失去勃起。注意: 如果你在某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。这样做对你没有帮助，但对你也没有坏处。学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。 8) 一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走，让血液流回其他部位。如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛，可以暂时中断1-2天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。这个练习若可能的话最好天天练，但中断1-2天对锻炼也是没有影响的。 观看演示录象：》》》 伸展练习 伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。另一方面，要保持松软状态，在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。要保证你不要触及龟头敏感部位，把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上，这样你就不会坚挺勃起了。这样对那些想在性交中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。 目标: 伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控制的男士有好处。伸展练习仅用1-2分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得1-2分钟太少，练习时间也不能超过2-3分钟，延长到2-3分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有7天。 伸展准备练习（练习5） 练习: 1) 如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂，象6点的时针，当你摆动髋部的时候，阴茎没有跟着摇摆晃动。拉伸阴茎，以达到松弛悬垂。当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎，你可以使阴茎达到松弛的状态。如果你的阴茎已经松弛了，那么，进入下一步。 2) 在阴茎上涂抹足够的润滑液。你就不会感到有摩擦力了。维他命E 润滑液和水溶性性交润滑液是推荐的。用两只手, 分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。 3) 这样重复进行，至少1-2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。 4) 完成后，放松全身，前后运动髋部 。 第四步：长度练习 练习描述 长度练习是这个计划里的主要部分。阴茎长度是男士在性生活中很关心的问题，是否比别人短，对性伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血液在阴茎里的垂直流动，血液占据海绵体的空间大小。 阴茎海绵体是阴茎的主要组成部分。在阴茎长度方向的推挤，或把血液往龟头方向来回移动，我们可以获得海绵体的增长。 有一些练习仅仅把血液推向龟头，但最后你就会发现在阴茎里来回推挤同样有效，把血液推向阴茎根部与把血液推向龟头有同样的效果。同样，要使血液循环，把血液推出阴茎，即把血液推向阴茎根部，可以让新鲜的，富含氧气的血液流入阴茎。来回式推挤会让阴茎增长有更好的效果。 双向长度练习 双向长度练习让血液在阴茎里向龟头和阴茎根部的方向流动，有助于阴茎长度增长。做这个练习的时候，必须规定按摩的次数和时间，而且每次必须严格遵守。一旦你确定了练习的时间或推挤的次数，你就必须每次练习时都遵守。对初练者来说，每次要练3-5分钟。 对已经练习了2-3周的练习者来说，每次练习5-7分钟。如果你要增加或降低练习的次数，你必须在开始这个练习一周后。如果你要改变练习次数的原因是自己身体的缘故，比如，你感到疼痛或不舒服，想要减少练习的次数，你可以随时改变或减少练习的次数，7天为周期的练习计划也要重新安排。你不必每7天才改变练习的次数，但7天是推荐时间周期。 目标: 制定一定的练习时间，或重复的次数。坚定执行你的目标计划至少一个星期，除非你身体感觉不适。初学者每次练习3-5分钟，高级练习者（已练习2-3周的）每次可练习5-7分钟。如果你是采用推挤的次数来计时的，你就可以数一数在规定时间内你推挤了多少次，以后就按这个次数去练即可。 双向长度练习（练习6） 练习: 1) 找一个地方坐下。这种练习需要在坐姿下进行，这样有利于躯体里的血液流入阴茎。 你的背部有依靠，这样坐着才舒服。 2) 使用一只手，握紧阴茎根部。你可以感觉到压力，当你减少流入和流出阴茎的血流时。施加一定的压力，但不要伤及阴茎，你可以感觉到血液流入你的阴茎。 可变动的方法: 如果你愿意，可以使用象橡胶带一样的器具，这样更简单。但是一定要小心，如果橡胶带太紧，会对阴茎有害。因为，握紧阴茎根部只是减少流出阴茎的血液，而不是不让血液流入阴茎。 3) 这个练习需要勃起，这时你必须推捏以让阴茎勃起。使用润滑液是较理想的，也会让勃起更容易。 4) 阴茎已经完全充血勃起了，另一只手的拇指和食指形成环，握住阴茎。施加稍微压力，往龟头方向推，几乎碰到龟头冠状沟，不要碰到龟头，再往回推。你不仅把血液推向龟头，而且还把血液推向阴茎根部。 5) 一旦你掌握了这种推挤和滑动的技巧，重复至少10次。慢慢地，你试图把血液推来挤去。每次推挤在每个方向使用1-2秒钟。 6) 回到开始的位置。你可以让你负责滑动的手和负责握紧的手各就各位。 如果这时你失去了勃起，暂停一下，重新刺激以达到勃起，直到完全勃起。现在，用你的滑动手重复同样的练习，稍微施加比刚才大一些的压力。若有不适或疼痛，马上停止。重复这样的来回推挤15次，负责握紧根部的手握得更紧，但不要太紧，免得破坏了血液循环。如果感觉摩擦力增大，可再次添加润滑油，润滑油是完全有必要的。 注意: 一次重复是指推挤一次来回。你的滑动手再次回到开始的位置就是一次重复完成了。 7) 上面的15次来回就算是一个回合，如果你觉得有必要多做几个回合，建议初学者做1-2个回合。比如，第一周做一个回合，第二周做两个回合，第三周做三个回合，然后就把次数定在三个回合。我们建议要有一个时间限制，即，做的时间不要太长。 注意: 每次做这个练习都不要超过10分钟。 注意: 进行完练习后，你的阴茎会感觉很暖，因为刚刚完成了富有朝气的练习。通过往长度方向的扩展运动，这个练习会优化你的长度。 同向推挤练习 同向推挤练习与双向长度练习有相似之处，不同之处在于它依靠不同的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。虽然你在同向推挤练习里没有用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部，但你还是必须在练习过程中保持完全勃起状态。收紧你的PC肌肉可以保持勃起，看黄色图片也可以保持勃起，轻微手淫也可以保持勃起。 目标: 保持完全勃起对成功完成练习至关重要。设定重复练习次数或固定的练习时间，练习过程要保持完全勃起。初学者设定3-5分钟练习时间，高级练习者（2-3周的练习者）每次可练习5-7分钟。如果你用推挤方法，最好是记下在规定的时间里推挤了多少次，以后就按这个次数来计时即可。 同向推挤练习（练习7） 练习: 1) 练习最好坐着或站着，这可以让血液流向下体。使用足够的润滑液。维他命 E 润滑液是一个好主意。 2) 挤捏阴茎，让阴茎完全勃起。 3) 阴茎完全勃起后，一只手抓住阴茎根部，另一只手抓住阴茎中部，不能为了保持勃起而使用橡胶带绑在阴茎根部。 4) 形成环状的拇指和食指施加压力，你可以感觉到压力的存在，把握在阴茎中部的手环推挤向龟头，一旦达到龟头部位，握住阴茎根部的手环就开始往龟头方向推挤，这时另一只手就回到阴茎根部握紧。两只手施加的压力要一样。 5) 有时为了更精确，在练习前，推挤的次数就要确定下来。固定的推挤次数至少要保持一周，然后再做变更次数的打算，这样就会知道怎样的次数会更好。 6) 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起，重复练习，练习至少3-4分钟。 反握紧练习 反握紧练习对一些男士，特别是那些因阴茎特别短小，或手掌特别大，不能进行正常推挤练习的男士有帮助。把手反过来，拇指和食指形成环状，如下所示: 这个技术会对进行推挤有困难的男士有帮助。 第五步：增粗练习 练习描述 若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是，完全勃起让沿长度方向的扩展更容易，因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液，无法再扩展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。 增粗练习有时候并不必要，因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。但粗而长的阴茎仍然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。 半勃起增粗练习 以增粗为目标的半勃起练习，通过就象挤牛奶的动作来移动血液，阴茎并没有完全勃起。保持半勃起状态也许对一些男士来说是困难的，但通过练习是可以做到的。虽然你没有能力一直保持半勃起状态，但你可以经常练习以达到那种状态。 一种方法是，用手拨弄以达到完全勃起状态（用润滑液，在练习过程中也照样可以使用），等待一会儿，这时坚挺的阴茎会慢慢的松弛，达到半勃起状态。一会儿，保持半勃起就会容易多了。 半勃起增粗练习对初练者来说要3-5分钟，对高级练习者来说要5-7分钟。就象长度练习一样，需要确定一定的练习次数以达到良好的效果。比如你可以数一数你7分钟之内做了多少次按摩，把这个次数记住，以后练习时就按这个次数去练习即可。 目标: 在练习过程中保持半勃起状态。这对勃起控制，对性的状态控制都是有好处的。如果你可以保持半勃起状态，你就可以更得心应手的控制你的阴茎和血液流动了，这对你的性交是有好处的。 开始时每次练习3-5分钟，2周后上升到5-7分钟。你能不通过外力和手，而仅靠自己保持半勃起状态越久，你就会收到越好的效果。 半勃起增粗练习（练习8） 练习: 1) 达到半勃起状态。理想的状态是，阴茎充血涨大，但并没有完全勃起。你可以用PC肌肉把血液泵入阴茎，达到半勃起，或看看黄色图片等。 2) 达到半勃起状态，拇指和食指形成环型，放在阴茎根部。握紧，防止阴茎松软。 3) 另一只手的拇指和食指形成环型，抓住接近阴茎根部的地方。施加压力，往外往下推挤。你可以感觉到在海绵体里的血液慢慢被推向阴茎头部。动作不要过快，每一次推挤要1-2秒钟。推到头部后，松开手，回到开始的位置，重复刚才的动作。 4) 重复步骤3，3-5分钟。阴茎根部的施加固定压力的手一直要施加压力，并保持不动。滑动手不要离开阴茎。若练习过程产生不适和疼痛，马上停止，进入步骤5。 5) 完成后，先松开滑动手，再慢慢松开阴茎根部施加固定压力的手。站起来，让血液流入海绵体。一只手轻轻抖动阴茎，轻轻按摩，帮助血液循环。至少花1分钟，让阴茎重新获得新鲜的富含氧气的血液，这是完全必要的。 勃起增粗练习 勃起增粗练习并不需要太多的动作或手势，因此并不需要限制练习时间，因为没有疼痛的危险，和太大的摩擦。建议设定重复的次数，可以是挤捏的总时间，也可以是上上下下挤捏的次数。 目标: 设定一定的重复次数对勃起增粗练习是很重要的。 保证你在设定的练习次数和范围内练习 (你的练习次数范围要在少于你目标次数范围的1-10以内，次数的多少取决于你的感觉，但不要超过设定的练习次数，即不要过量练习) 。设定一个练习次数后，至少按这个次数已经练习了一个星期后，你才可以改变你的练习次数。就象其他练习一样，如果你感到不适或疼痛，你可以马上停止，或减少练习次数。 勃起增粗练习（练习9） 练习: 注意: 这个练习要在完全勃起状态下进行。若你保持勃起有困难，在阴茎根部绑橡胶带等方法会有助于保持勃起状态。没有必要用润滑液。坐着，躺着，站着，都可以。当然，坐着是最好的，因为有助于血液流入下体。 1) 用一只手抓住阴茎根部，握紧，防止血液自由流进流出阴茎，如果你开始感到疼痛或不适，松开你的手。 2) 用你另一只手，拇指和食指按压阴茎的中部，这样做是让血液从中部向组织壁流动。按压3-4个阴茎上的部位，压力适中，压力不要过大以免感到疼痛。 每次按压持续1秒钟。若刚才是竖直方向的按压，那么，现在按压水平方向，即你的手指转一个角度按压。 3) 每个方向至少按压10次，若你感到阴茎有刺痛感，或疼痛，你可以马上松开在阴茎根部握紧的手。 另一种方法: 如果你感到你的拇指和食指压力不够大，你可以使你的拇指和食指形成"O"状，然后按压阴茎的不同位置，就象在2）里说的一样。你不必更换按压方向，因为你的手环是“O”型的，你可以往龟头方向按压3-4个部位，再往根部方向按压3-4个部位，来回练习。每次按压时间要相同，大约1秒钟。 屈曲增粗练习 屈曲增粗练习是基于高级PC肌肉练习的。屈曲增粗练习是基于这样的原理，PC肌肉把血液推进阴茎，增加勃起力度，你给了自己一个增加尺寸的机会。即在练习时，同时收缩、放松PC肌肉，这样效果就更好。 目标: 屈曲增粗练习要与PC肌肉练习一起做。但不要过量练习。如果你感到PC肌肉的部位不适或疼痛，停止练习1-2天。做练习时一直做到你的PC肌肉无力再做为止。如果你已经过了PC肌肉强度这一关，你在做其他需要用到PC肌肉的练习是就可以使出更大的PC肌肉力气了。 屈曲增粗练习（练习10） 练习: 屈曲增粗练习与高级PC肌肉练习很相似。 1) 你在练习里要保持完全勃起。同时也需要润滑液。 2) 完全勃起后，用拇指和食指、中指抓住离阴茎根部1英寸远的地方。 3) 收缩PC肌肉，坚持2秒钟，握住阴茎的手给阴茎施加压力，你可以注意到当你放松施加压力的手后，阴茎的一部分会变大。你放松PC肌肉时也放松握紧的手。 4) 重复 3）3-5分钟，取决于你是否感觉舒适。把握住阴茎的手往龟头方向移出大约1英寸，重复 3），重复同样的次数。这样一直做下去，直到你的手到达龟头。这时，你再把手往阴茎根部方向移1英寸，重复上面所说的，一直到达阴茎根部。直到你的PC肌肉没有力气为止。 5) 若你的PC肌肉太劳累而不能继续练习，停止当天的练习，记下你今天重复练习的次数。记录这些数据对跟踪你的PC肌肉练习效果有好处。当你的PC肌肉变得更强壮时，你就可以练习更长时间了，但不要超过3-5分钟的总练习时间，除非你是一个已经练习了1个月以上的高级练习者。 反握紧 反握紧练习可以帮助那些，特别是因为阴茎太小或手太大而无法同时使用两只手按摩的人。比如说，进行半勃起增粗练习时，要用到大部分的手掌，但为了更接近阴茎根部，你可以把手反过来 。 第六步：高级练习计划 高级练习计划 这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。 高级计划的两个主要方面是: 增加练习时间和练习次数 以及 增加练习强度 下面是详细的安排。 增加练习时间 增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。 增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加PC肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。 下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约4周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习2个月后，你就达到最佳状态了。 Workout charts. 练习名称 建议时间 第一周 第二周 第三周 第四周 弯曲练习 (练习 1) 1-2 分钟 2-3 分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习 (练习 2) no time specified n/a n/a n/a n/a 牵拉练习 (练习 3) 1-2 分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习 (练习 4) 3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习(练习 5) 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗练习(练习 6) 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习 (练习 7) repetitions reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40 * reps = your original target number of repetitions, when you being the four week advanced program. 增加练习强度 高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味着，现在你的PC肌肉已经更强了，那么你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。 增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每2个星期增加一点点压力，在这2个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望，4-6个星期过去了，你已经达到了你想要的长度（这需要练习2个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉。 冷却过程 冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。 我什么时候开始冷却？ 开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是: 你已经练习超过了3个月，而且，你已超过2个星期没看到成效了。 你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。 你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。 如何冷却？ 冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常的生活，一个新男人出现了。 你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。 冷却 开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。 练习类型 练习名称 每天/每周 练习次数 每次练习时间 示例表格: 练习类型 练习名称 每天/每周 练习次数 每次练习时间 准备 弯曲练习 2/4 2 分钟 准备 屈曲练习 2/3 2 分钟 长度练习 双向练习 2/2 4 分钟 长度练习 同向练习 2/5 6 分钟 注: 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。 如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面的示例练习者每天做2次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的2倍。 一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。 选择每天/每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷却过程，直到脱离练习。 如果你选择以减少每天/每周的练习次数来开始冷却： 同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划7天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。注意: 不要减少热敷或PC肌肉练习，只要你能做，你要经常做PC肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。继续这样的做法7天，然后，全部完全停止。 例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时间，然后就完结了。 如果你选择以减少练习的时间来开始冷却: 以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度/增粗练习一共8分钟，每个练习减去1分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是6分钟。你就按每7天减少每天练习的2-3分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到2分钟。如果你每天练习2次的话，你应该把每天2次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到2分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减去热敷和PC肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。
第7步.建立练习记录 如何做练习记录 就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。 需要记录的重要参数有: 日期 练习，以及什么类型的练习 重复的次数，或练习的时间 下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。 练习记录表 练习名称 建议练习时间 第一周 第二周 第三周 第四周 弯曲练习（练习1） 1-2分钟 2-3分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习（练习2） 没有时间规定 n/a n/a n/a n/a 牵拉推挤练习（练习3） 1-2分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习（练习4） 3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习（练习5） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗起练习（练习6） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习（练习7） 重复次数 reps* + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40 * reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。 练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 练习时间 下面是一个想要增加长度和增加PC肌力度的初学者的练习记录表，作为示例： 练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 每次练习时间 双反向练习 长度 2/3 3分钟 双同向推挤练习 长度 1/4 3分钟 弯曲练习 准备 2/3 1分钟 屈曲练习 准备 1/4 2分钟 第8步测量你的阴茎 测量你的阴茎 下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。 测量指导 第一步：长度测量:用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。 第二步：粗度测量:用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。 第三步: 建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一次。 建立你自己的测量记录表格 星期# 勃起长度 松弛长度 粗度，即阴茎周长 小阴茎的问题 因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。 这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。 橡胶带和环 橡胶带或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。 一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效地执行练习，一些人就开始使用橡胶带或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。 使用橡胶带时，你需要测试它的松紧度。你可以把橡胶带戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。 反握紧 反握紧对一些男士有帮助，尤其是那些因为阴茎太小而无法用正握来按摩推挤的人。龟头增大练习描述 龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会逐渐跟着长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。 龟头增大练习 龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意，这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习者提供的方法。当你做龟头练习的时候，不要影响你的其他练习计划，因为这只是一个补充的可练可不练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影响你的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计划里。 目标: 每天完成PC肌练习！ 龟头增大练习 练习: 用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。这时手掌不要动，中指施加压力（5秒后），然后无名指施加压力（5秒后），最后小指施加压力（5秒后），在这个过程中，前面的手指不要放松。重复做5次。如感觉不适或疼痛，马上停止。